（接6月17日3版）

4.日常运动很多人没练对记住三个重点

（1）一次锻炼多久？

研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

（2）重点锻炼什么？

有氧+力量想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐3类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

（3）练到什么强度？

中等强度运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。

研究发现，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。

判断方法：运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明运动强度为中等；运动时你说几句话就要停下来喘气，说明运动强度较大。

5.运动到底有什么好处？

（1）身材变瘦了：在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。

（2）皮肤变好了：跑步等运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出，所以运动出汗之后就会觉得皮肤变好，精神焕发。

（3）心肺变强了：坚持跑步等有氧运动，可以保持良好的心肺功能。

（4）血压下降了：适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

（5）腿脚灵活了：虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，但运动有助于增加骨密度、预防骨折。此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。

（6）失眠缓解了：失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，从而缓解失眠。

（7）体态变好了：坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。