（接2024年11月23日2版）

3.降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。

4.降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，所含的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

5.有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

健康吃全谷物，记住以下4点：

1.“全谷物+细粮”搭配吃

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如八宝饭、二米饭、杂粮饭或粥、五谷豆浆、杂粮米糊都是不错的选择。

2.循序渐进食用

刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。

3.学会挑选全谷物食品

市场上种类繁多的食物中，包装上写着“粗粮”“五谷杂粮”“多种谷物”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

看清食品标签，要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

4.不要自行加调料

有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如做杂粮主食馅料加很多油、盐，喝各种杂粮粥要放白糖，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。