(接2024年11月23日2版)
3.降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。
4.降低患癌风险
全谷物可促进排便,减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间,所含的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸,从而可以降低肠道癌症风险。
5.有益肠道健康
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维,不仅有利于降低心血管病风险,还可以改善便秘,刺激肠道有益菌(如双歧杆菌和乳酸杆菌)的生长,还可促进肠道菌群的稳定性和多样性,从而降低肠道疾病风险。
健康吃全谷物,记住以下4点:
1.“全谷物+细粮”搭配吃
建议全谷物和精白米面搭配吃,比如八宝饭、二米饭、杂粮饭或粥、五谷豆浆、杂粮米糊都是不错的选择。
2.循序渐进食用
刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加,从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维,会对胃肠道造成一定的压力。
3.学会挑选全谷物食品
市场上种类繁多的食物中,包装上写着“粗粮”“五谷杂粮”“多种谷物”等字样的谷物食品,并不一定都是全谷物食品。
看清食品标签,要选择配料表中第一位是全谷物的食品,如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。
4.不要自行加调料
有些人在吃杂粮的时候,总觉口味清淡,喜欢在里面加点“料”,比如做杂粮主食馅料加很多油、盐,喝各种杂粮粥要放白糖,这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”:少油,少糖,少盐。