本报记者 刘刚林

5月12日至18日是全民营养周，5月20日是第35个“5·20”中国学生营养日。今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，旨在呼吁大众多吃奶类和豆类食品，同时减少烹调油的摄入量，吃回健康好身体。

饮食和运动是健康的两大基石，对于正处于生长发育期的中小学生来说，吃什么、怎样吃才能确保人体所需的营养？近日，记者采访了州级健康科普专家库专家、州卫生健康服务中心主任袁君斌。

袁君斌说，1989年成立的中国学生营养促进会结合世界卫生组织人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年十年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

人体想要维持健康，就需要摄入蛋白质、碳水化合物、各种维生素等多种营养素，只有选择含有不同营养素的食物并合理搭配，才能保证每日各种营养素摄入充足，最大限度维持健康。

慢性病不是一顿饭招来的，也不能靠一顿饭吃回去。想要健康的身体，一定要长期坚持健康的饮食习惯。中国营养学会指出，我国居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

袁君斌说，临夏人油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。中国营养学会指出，健康的饮食模式可以降低心血管疾病、高血压、癌症和糖尿病的发病风险。

那么，一日三餐怎么吃才健康？袁君斌说，我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能是稀饭馒头加咸菜凑合也一天。要想饮食营养满满，共享健康与美味，一日三餐进餐时间要相对固定，做到定时定量。

早餐：早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少3类。

午餐：午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

晚餐：晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

袁君斌提醒，蔬菜中的维生素C和B族维生素均为水溶性维生素，先切再洗容易造成营养素的流失。蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。蒸时隔水加热，更利于营养素的保留。高温煎炸不仅可能造成营养物质的流失，甚至会产生有害物质。

目前，高考已临近，有考生的家庭都会格外紧张，家长们除了关注孩子学习外，还在饮食和生活上给予更多的关心。在营养支持方面，家长应该注意什么？袁君斌说，考前复习阶段，可以让孩子多吃富含维生素和矿物质的新鲜蔬果，富含复合碳水化合物的全谷物，富含优质蛋白质的牛肉、鸡肉、鱼、豆腐、奶制品等，增强免疫系统，提供持久的能量。另外，每天至少喝8杯水，保持适当的水分摄入。

同时，要避免快餐和糖分高的食物，这些食物可能会导致血糖的急剧波动，从而影响注意力和精神状态；虽然咖啡因可以提神，但是过量可能会导致焦虑和失眠；重口味和刺激性食物可能会导致胃部不适，影响考试状态；考试前夕饮食尽量与日常饮食类似，不做大幅度调整，不吃或少吃平时不常吃的食物。