现在,很多人平日里对奶茶、果汁等甜饮料爱不释手,心情不好的时候通过吃甜食缓解情绪,寻找短暂的快乐,之后又因吃下太多甜食而后悔、自责,进入恶性循环。
大家可能发现,仅靠意志力控制自己不吃糖,可能在短时间内有一定作用,但很难长期坚持。事实上,糖瘾难戒并不是一个人缺乏意志力,而是因为糖瘾本质上是一种神经紊乱。当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后,每次总是要吃更多更甜的食物,才能获得跟之前一样的满足感,这就是戒糖比较难的原因。
糖瘾带来的危害
摄入过多的糖,会对身体造成不小的危害。
1.龋齿
国内外研究都表明,高频饮用含糖饮料与儿童牙齿损伤、牙痛、龋齿等口腔问题有关。
2.超重/肥胖
特别是含糖饮料,饱腹感较弱,喝含糖饮料不会减少其他饮食的摄入,还会刺激食欲,让人吃得更多,引起体重增加,甚至超重或肥胖。
3.糖尿病
长期摄入含糖饮料会增加血糖负荷,导致胰岛素抵抗、胰岛细胞功能障碍和炎症,最终引发糖尿病。
4.心血管疾病
甜食伤“心”。研究数据显示,每天喝一杯含糖饮料(约350毫升)者,心血管疾病的发生风险是不喝者或少喝者的1.19倍,脑卒中的发生风险是1.21倍。每天摄入超过两杯者,心血管疾病的死亡风险可增加31%。
5.痛风
有研究发现,每天都喝含糖的人患痛风的风险比少喝者高出75%。
6.骨折
过多摄入碳酸饮料会对儿童的骨密度产生不利影响。每天饮用两杯以上的含糖饮料,与绝经后女性髋部骨折的高风险有关。
7.癌症
每天仅喝100毫升含糖饮料,总患癌风险会增加18%。最易诱发的是结直肠癌和乳腺癌。
我们该如何减糖
1.重建大脑奖励系统
我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统,比如重复获取新鲜食材,仔细品味;重复在心情不好的时候做喜欢的运动,而不是喝含糖饮料。重复做这些,会让人记住这个循环,逐步改变大脑的奖励系统,助你慢慢脱离糖瘾。
2.选择递进式减糖法
我们可以选择不同含糖量的食物,逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。比如,爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡,再慢慢转化到喝纯咖啡。
3.避免情绪化进食
人有某些情绪时,会特别想吃某些食物,尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪,不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法,比如看书、跑步。
4.减少精加工食品
选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物,如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐,吃够蛋白质,减少饥饿感,提高基础代谢。学会看配料表,不主动喝含糖饮料,尽量选择新鲜、低糖水果或含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。