本报记者 刘刚林

看视频、刷朋友圈、聊天、打游戏……人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠的好坏与人的健康息息相关，然而，现在有一部分人一到晚上就失眠，捧着手机熬到凌晨才会恋恋不舍地进入梦乡。

随着经济社会的高速发展和竞争的日趋激烈，人们的生活节奏不断加快、工作压力不断增大，各种睡眠问题便随之不断增多，那么，如何保证充足而高质量的睡眠，平常睡眠都该注意些什么呢？

近日，记者就此采访了州人民医院精神卫生科主治医师蒲乐菲。“目前，有三大睡眠问题困扰着现代人：睡不着、睡不好、睡不够。每年的3月21日是世界睡眠日，我国此次睡眠日主题定为‘良好睡眠，健康同行’，旨在引起人们对睡眠的高度重视，提醒大家要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。”蒲乐菲提醒，睡眠过少会让人感觉疲惫，无法集中精力、抑郁、焦虑，如果这种状态持续，最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。

失眠是最常见的一类睡眠问题。临床定义的失眠，是指尽管有充足的睡眠时间和合适的睡眠环境，仍感到入睡困难、睡眠维持困难或早醒。蒲乐菲说，失眠的主要原因有以下几方面。

1.压力：对工作、学校、健康、财务或家庭的担忧，会让人晚上头脑活跃，难以入睡。压力大的生活事件或创伤，如亲人的死亡或疾病、离婚或失业也可能导致失眠。

2.旅行或工作时间改变：跨越多个时区的时差、晚班或早班、频繁换班等会扰乱身体的生物钟，导致失眠。

3.睡眠习惯或生活方式：不规律的就寝时间、午睡时间太长或过晚、睡前的刺激活动、不舒服的睡眠环境，睡前使用电脑、电视、手机都会干扰睡眠。

4.不良饮食习惯：睡前吃太多会让人在躺下时感到不舒服，可能会让大家保持清醒。

5.躯体疾病：许多疾病都会导致失眠，因躯体疾病而感到疼痛、不适或行动不便的人可能难以入睡或维持睡眠。

6.精神问题：睡眠与精神健康之间的关系错综复杂，抑郁症是失眠的一个常见原因，抑郁症患者通常难以入睡，入睡困难在焦虑症患者中也很常见。

7.药物使用或物质滥用：失眠可能是许多处方药或非处方药的副作用。常见的感冒药和抗过敏药可能含有伪麻黄碱，会使您难以入睡。抗抑郁药和治疗多动症、高血压或帕金森病的药物也可能导致失眠。

失眠对健康有哪些危害？蒲乐菲说，失眠严重损害身心健康，影响生活质量，甚至诱发交通事故等意外，危及个人及公共安全，对个体和社会都会构成严重的负担。失眠对健康的危害主要有心血管健康，对正常成年人而言，习惯性短睡（每晚＜7小时）或久睡（每晚＞8小时）可能增加高血压及心血管疾病的发病率，并增加心血管疾病的死亡率；代谢健康，研究显示，习惯性睡眠时长异常与肥胖相关，睡眠不足会损害胰岛素和血糖的稳态，扰乱代谢相关激素，改变脂肪组织功能，并可能导致II型糖尿病的发生；免疫健康，长期睡眠不足可导致感染风险增加、恢复能力下降、疫苗应答减弱；行为健康，睡眠不足可能增加个体做出不健康行为的倾向；认知健康，睡眠质量差除了对执行功能和陈述性记忆有急性影响以外，还可能与阿尔茨海默病（AD）的发生和进展有关。

蒲乐菲说，对熬夜族来说，一到晚上，生活才刚刚开始，手机砸到脸上也不肯睡。那如何改善熬夜的问题呢？蒲乐菲建议：

1.明确睡觉意图：睡眠是保持工作生活平衡的必需品，多想想规律的作息会给你带来什么好处。

2.寻找刻意不睡的原因：列一份阻碍你按时睡觉的事件清单，看看自己为什么刻意不睡，可以帮助你寻找有效的改进方法。

3.注意白天的生活节奏：当白天完成一些事情的时候，就默许自己在一些小事上给自己一些奖励，白天得到了满足，晚上就不会有强烈的“补偿”心理。另外，给自己一些独处时间，可以彻底地放空。

4.留意睡眠时间段：注意你最喜欢的睡觉时间段，坚持在这个时间段休息睡觉，同时写下你的计划，制定规律的作息时间。

在谈到如何睡个好觉时，蒲乐菲说，要保持规律睡眠，尽量固定就寝和起床时间，在周末或假期也努力保持；适度运动有助于睡眠，但不要在睡前2-3小时锻炼；睡前避免摄入咖啡因，也不要吸烟，避免过量饮酒和暴饮暴食，尽可能避免服用影响睡眠的药物；午睡应尽量保持在1小时以内；睡前可进行一些放松活动，洗个热水澡；如果躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，请起床并进行一些放松活动，直到感到困倦。

蒲乐菲说，如果夜间卧床时间充足，但白天还是感到疲倦，那么你可能患有睡眠障碍，应及早进行诊疗，让医生为你制定合适的治疗方案。